Voor velen is ontspannen synoniem aan voor de tv zitten en niets doen na een stressvolle dag. Dit helpt echter niet om de effecten van stress te verminderen. Om het effectief te bestrijden, moeten we de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam activeren, wat mogelijk is door ontspanningstechnieken te beoefenen zoals diep ademhalen, meditatie, ritmische oefeningen en yoga.Een zekere mate van stress is noodzakelijk voor het leven: creativiteit opwekken, leren bevorderen en overleven. Stress wordt gevaarlijk wanneer het de gezonde evenwichtstoestand onderbreekt die het zenuwstelsel nodig heeft. Helaas is overmatige stress een steeds vaker voorkomende eigenschap van het hedendaagse leven geworden.
Wanneer gerelateerde factoren het zenuwstelsel onevenwichtig maken, kunnen ontspanningsmethoden ons helpen de balans te herstellen en de ontspanningsreactie te produceren, een toestand van diepe rust die het tegenovergestelde is van onze reactie op stress.
Wanneer de stress toeneemt, raakt het zenuwstelsel overbelast met de chemicaliën die het lichaam voorbereiden op vechten of vluchten, zodat dezelfde stressreactie ons kan redden in noodsituaties waar het nodig is om snel te handelen . Het kan echter zeer schadelijk zijn wanneer het voortdurend wordt geactiveerd door de spanningen van het dagelijks leven. De ontspanningsreactie vertraagt deze hoge staat van voorbereiding en brengt lichaam en geest in balans.
Er zijn verschillende ontspanningstechnieken die het zenuwstelsel kunnen helpen het mentale evenwicht te vinden door de ontspanningsrespons te produceren. Het leren van de basisprincipes van deze technieken is niet moeilijk, maar het vereist oefening. De meeste experts raden aan te oefenen tussen 10 en 20 minuten per dag om stress te verlichten. Er is geen specifieke ontspanningstechniek die voor iedereen het beste is. Wanneer u een ontspanningstechniek kiest, moet u rekening houden met uw specifieke behoeften,
uw voorkeuren, uw fysieke conditie en hoe u reageert op stress. Diepe ademhaling en meditatie Diepe ademhaling is een eenvoudige maar krachtige techniek voor ontspanning. Het is eenvoudig te leren, bijna overal te oefenen en biedt een snelle manier om stressniveaus onder controle te krijgen.
Diepe ademhaling is de hoeksteen van veel ontspanningstechnieken en kan worden gecombineerd met andere ontspanningselementen zoals aromatherapie en muziek. Het geheim van diep ademhalen is om diep uit de buik te ademen en zo veel mogelijk lucht te krijgen.
Diep ademhalen maakt het mogelijk meer zuurstof in te ademen, en hoe groter de hoeveelheid zuurstof die wordt ingeademd, hoe minder spanning, het gevoel van angst en kortademigheid.
Om diep te ademen, ga comfortabel zitten met je rug recht en plaats één hand op je borst en één hand op je buik. Adem door je neus en voel je hand op je maag opstaan. De hand op de borst moet heel weinig bewegen. Adem dan langzaam door de mond, duw zoveel mogelijk terwijl je de buikspieren samentrekt. De hand op de maag moet heel weinig bewegen. Blijf lucht door je neus ademen en adem uit door je mond.
Als het moeilijk is om op deze manier zittend te ademen, probeer dan op de grond te gaan liggen. Leg een klein boekje op je buik en probeer te ademen, zodat het boek omhoog gaat als je de lucht inademt en downloadt bij verstrijken. Progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning houdt ineen tweestaps proces waarbij het nodig is om systematisch verschillende spiergroepen te belasten en te ontspannen.
Met regelmatige oefening biedt
progressieve spierontspanning een intieme vertrouwdheid met spanning en ontspanning door ze onafhankelijk in verschillende delen van het lichaam te voelen. Deze kennis helpt bij het opsporen en bestrijden van de vroege symptomen van spierspanning die gepaard gaat met stress, en als het lichaam ontspant, doet de geest dat ook.
Het is mogelijk om diepe ademhaling te combineren met progressieve spierontspanning om een extra mate van stressvermindering te bereiken.
Als u spierproblemen heeft, moet u een arts raadplegen voordat u deze ontspanningstechniek gaat toepassen. Verschillende paden kunnen worden gevolgd om progressieve spierontspanning te oefenen. De meeste mensen die deze techniek toepassen, beginnen aan de voeten en komen progressief naar het gezicht. Het is belangrijk om comfortabele kleding te dragen die niet knijpt en schoenen verwijdert om volledige ontspanning te bereiken.
Begin met langzaam en diep ademen om zoveel mogelijk spanning en concentratie te elimineren. Wanneer je klaar bent, begin je met je aandacht op één voet te richten om het helemaal te voelen . Span de spieren van deze voet zoveel mogelijk in en houd de spiercontractie gedurende 10 seconden in stand. Ontspan dan. Concentreer je op dit gevoel
en kijk hoe je voet staat na het voelen van deze langdurige samentrekking. Blijf geconcentreerd terwijl u enkele seconden langzaam en diep ademt. Als je klaar bent, doe dan hetzelfde met de andere voet en ga door met het doorgaan van spiergroepen totdat je het gezicht bereikt. Lichaamsverkenning
Lichaamsexploratie is vergelijkbaar met progressieve spierontspanning. Het verschil is dat je in plaats van de spieren te spannen en te ontspannen, je je alleen moet concentreren op de gewaarwordingen in elk deel van het lichaam.
Mindfulness MindfulnessMindfulness
is het vermogen om bewust te blijven van wat je op dit moment voelt, zowel intern als extern. Om kalm te blijven en ons te concentreren op het huidige moment, is het noodzakelijk om de balans van het zenuwstelsel te herstellen.Volledig bewustzijn kan worden toegepast op activiteiten zoals wandelen, sporten of eten, hoewel het meest gebruikelijk is om het toe te passen op meditatie.
Om mindfulness toe te passen, moeten een aantal belangrijke punten worden overwogen om de aandacht te concentreren.
-
Een rustige omgeving.
Kies een geïsoleerde plaats waar u kunt ontspannen zonder afleiding of onderbrekingen. - Comfortabele positie. Ga comfortabel zitten, maar ga niet liggen.
-
Een focuspunt. Dit punt kan intern zijn - een denkbeeldig gevoel of scène - of iets externs - een zinvolle zin of woord dat zich tijdens de sessie herhaalt. Je kunt je ogen open of gesloten houden. U kunt er ook voor kiezen om te focussen op een object uit uw omgeving om uw concentratie te verbeteren. -
Een observerende, niet kritische houding. Maak je geen zorgen over afleidingen die door je hoofd gaan, of denk na over goed of fout zijn. Als gedachten je ontspanningssessie binnenvallen, kun je ze niet bevechten. In plaats daarvan, draai je aandacht voorzichtig terug naar je focuspunt. Visualisatie
Visualisatie is een variatie op traditionele meditatie die niet alleen het gezichtsvermogen vereist, maar ook het gevoel van smaak, aanraking, geur en gehoor. Wanneer visualisatie wordt gebruikt als ontspanningstechniek, houdt dit in: een scenario voorstellen waarin je je in vrede voelt en met volledige vrijheid om spanning en angst los te laten .
Om visualisatie te oefenen, zou u een rustige en ontspannen plaats moeten vinden. Beginners slapen soms tijdens visualisatie-meditatie. Als je het nog nooit eerder hebt gedaan, is het het beste om te gaan zitten. Sluit je ogen en laat je zorgen verdwijnen. Stille muziek helpt veel in deze gevallen. Stel je voor dat je op een rustige plek bent, iedereen die je maar wilt. Je zou het moeten zien, ruiken, horen, aanraken.
Visualisatie werkt het beste als veel sensorische details zijn opgenomen met behulp van ten minste drie richtingen.
Selecteer tijdens het bekijken de afbeeldingen die u aantrekken, ongeacht of ze min of meer aantrekkelijk zijn voor anderen. Niemand behalve jij zit in je gedachten; voel je vrij om te kiezen. Laat je eigen beelden in je hoofd bewegen en voel alles wat ze kunnen brengen: geuren, sensaties, geluiden, etc. Geniet van het gevoel van diepe ontspanning en laat het je omringen terwijl je langzaam je rustplaatsen verkent.Als je klaar bent, open je voorzichtig je ogen en keer je zonder haast terug naar het heden.
Yoga en tai chi chuan Yoga combineert concrete posities met diepe ademhalingen. Naast het verminderen van
angst en stress , kan yoga ook flexibiliteit, kracht, evenwicht en uithoudingsvermogen
verbeteren. Als het regelmatig wordt toegepast, kan het de ontspanningsrespons in het dagelijks leven verbeteren. Om letsel te voorkomen, is het belangrijk om het te leren door deel te nemen aan groepslessen of door een privéleraar in te huren. Tai Chi bestaat uit het uitvoeren van een reeks langzaam stromende bewegingen, elk met een eigen ritme.
Deze bewegingen werken de concentratie, ontspanning en bewuste circulatie van vitale energie door het hele lichaam. Hoewel tai chi zijn wortels heeft in vechtsporten, wordt het momenteel vooral beoefend als een manier om de geest te kalmeren, het lichaam te conditioneren en stress te verminderen. Net als het volledige bewustzijn, richten tai chi beoefenaars zich op hun ademhaling en hun aandacht in het huidige moment.
Tai Chi is een veilige, low-impact optie voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus, inclusief ouderen en bij herstel van blessures.