Vaak zijn stress en angst die slagpaarden die triomfantelijk door onze slapeloze nachten lopen. Om ze te beheersen, om het lawaai van onze geest en de spanning van ons lichaam te kalmeren, niets beter dan het gebruik van enkele ontspanningstechnieken om goed te slapen. Ze zijn eenvoudig, effectief en de moeite waard om elke avond voor het slapengaan te oefenen.
Slaaphygiëne experts waarschuwen ons dat we steeds minder slapen. Sommigen zeggen dat de oorsprong van dit probleem kwam met de industriële revolutie, anderen met de komst van elektronische apparaten en het internet. Wat de studies ons nu vertellen, is dat de grootste dief van de nachtrust werk is. Druk voor productiviteit, complexe werkrelaties en zorgen over het behoud van werkgelegenheid hebben een grote invloed op onze slaap.
"Als leven goed is, nog steeds beter om te dromen, en het beste van alles, word wakker."
- Antonio Machado -
We kunnen niet negeren dat elke verandering in het circadiane slaapritme een aantal problemen met zich meebrengt. Onze herinnering, aandacht, ons vermogen om te leren en zelfs onze gemoedstoestand worden beïnvloed door een slechte nachtrust. Aan de andere kant waarschuwt een interessant artikel in het tijdschrift
Psychology Todayons dat we al een samenleving zijn die gewend is om steeds minder te slapen. We realiseren ons echter niet eens hoe moe we zijn.We moeten hierover nadenken ... Ontspanningstechnieken om beter te slapen
Als we niet kunnen rusten 's nachts, moeten we ontspanningstechnieken gebruiken om beter te slapen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat deze basisstrategieën van ademhalen, meditatie en progressieve ontspanning effectief zijn om een goede nachtrust te bereiken.
Het is echter belangrijk om andere belangrijke aspecten te benadrukken die essentieel zijn voor het verbeteren van de nachtrust.
Circadiane regulatie "bestaat" in alle cellen van het lichaam . Onze lever, onze nieren, hersenen, lymfestelsel en zelfs onze huid zijn geprogrammeerd om 's nachts en tijdens het slapengaan belangrijke taken uit te voeren. Daarom moeten we, voor zover mogelijk, de cycli van licht en duisternis respecteren en slapen in die uren met minder licht. Diners moeten licht zijn.
- Het is raadzaam om elektronische apparaten twee uur voor het slapengaan uit te schakelen. Ze zijn erg stimulerend.De kamertemperatuur moet tussen 15 en 22º liggen.
- Koeler of heter heeft invloed op onze rust.
- 1. Chi Kung-techniek voor betere slaap
- De beoefening van Chi Kung vindt zijn oorsprong in de traditionele Chinese geneeskunde. Voor degenen die niet weten, is deze discipline bedoeld om de gezondheid te handhaven door een evenwichtige geest, ademhaling en lichaamsbeweging. Tussen je oefeningen door kunnen we talloze technieken vinden om beter te slapen. Dit is er een van.
Zit in bed met je benen gekruist en blootsvoets.
Laat je geest leeg , laat alle gedachten los om je te concentreren op de ademhaling.
- Adem een beetje lucht door je neus in en adem uit door je mond. Herhaal dit proces vier keer.
- Masseer nu de voetzool met slechts één vinger.Doe dit in cirkels, met de klok mee gedurende 3 minuten. Herhaal vervolgens hetzelfde proces aan de andere voet.
- 2. Oefening op basis van autogene training
- Deze techniek is zeer effectief voor de behandeling van angststoornissen en psychosomatische stoornissen. Autogene training is in de vorige eeuw ontwikkeld door neuroloog en hypnose-expert Johannes H. Schultz. We moeten onze aandacht richten op lichamelijke gewaarwordingen om een staat van diepe ontspanning tot stand te brengen.
Laten we een voorbeeld bekijken.
Rustig in bed liggen. Sluit je ogen en concentreer je op de linkerarm.
Herhaal mentaal "mijn linkerarm is zwaar, erg zwaar en heet."
- Herhaal deze zin vijf keer totdat je dit gewicht, deze warmte fysiek realiseert. Tell Wanneer je het gewicht en de warmte opmerkt, zeg dan tegen jezelf: "nu voel ik me ontspannen, nu ben ik volkomen kalm."
- Haal diep adem en til je arm op met zijn lichtheid, je ontspanning. Ga verder met dezelfde procedure op andere delen van het lichaam. 3. Begeleide afbeelding met muziek
- Een van de bekendste slaappatronen is ongetwijfeld het geleide beeld.
- Deze strategie is nuttig zowel om ontspanning te bevorderen als om fysieke pijn te behandelen, omdat het gebaseerd is op het idee dat de geest en het lichaam met elkaar verbonden zijn. Deze verbintenis, deze band van kracht, is iets dat we kunnen gebruiken in onze dagelijkse gunst. Dit voorbeeld kan nuttig zijn voor ons.
- Zit ontspannen en ontspannen in bed. We kunnen een soort van ontspannende muziek gebruiken die we zo leuk vinden: omgevingsgeluiden, zachte melodieën ... Zet nu een foto in je hoofd. Een vredesscène vol zachte, boeiende en ontspannende stimuli. Het kan een huis met een meer te zijn, een bos, een eiland, een zonsondergang in het veld ...
- Al uw zintuigen moet ontvankelijk zijn om deze prikkels:
voel de koele bries, de bush van de geur, het geluid van bomen zwaaien in de wind, de middagzon op je huid ...
4. Langzaam, diep en bewust ademhalen Bij alle ontspanningstechnieken om beter te slapen, moet je controle over de ademhaling hebben.
Goed ademen, goed ademen, creëert ongelooflijke voordelen in ons lichaam.
- Dus, iets dat ons kan helpen is het leren oefenen van diafragmatische ademhaling.
- Het doel van deze oefening is om een grote hoeveelheid lucht naar de lagere longzone te dragen. Op deze manier verbeteren we de opname van zuurstof, onze longen hebben baat bij een toestand van totale ontspanning van ons lichaam. Begin gedurende 4 seconden diep inademen door lucht in de buik te richten.
- Houd je adem 7 seconden vast.
- Adem dan diep uit door de mond gedurende acht seconden. Kortom, omdat we deze ontspanningstechnieken al kennen om beter te slapen, moeten we de ontspanningstechnieken kiezen die we het leukst vinden. Het ideaal is om ze te integreren in onze nachtroutine en een half uur voor het slapengaan te oefenen.
