Er zijn veel factoren die van invloed zijn op hoe we slapen, van de kamertemperatuur in onze kamer tot het vorige diner. De beste slaaptips die we in dit artikel hebben genoemd, zijn op deze factoren gebaseerd.
Van de studie van deze aspecten en hun invloed op slaap, is wat bekend staat als slaaphygiëne naar voren gekomen: een reeks aanbevelingen die een gezonde levensstijl bepleiten en gewoonten bevorderen die een meer ontspannen en effectieve slaap bevorderen.
Slaap is een van de belangrijkste activiteiten in ons leven en verbetert onze fysieke en mentale prestaties. Het is erg belangrijk om met vernieuwde energie fris uit bed te komen en onze problemen om in slaap te vallen lijken steeds minder relevant te worden.
Tips voor een betere nachtrust
Houd een schema bij
Het is aan te raden om altijd op hetzelfde moment te slapen. Je lichaam heeft er baat bij als je naar bed gaat en elke dag opstaat, ook in het weekend. Het is nutteloos dat u van maandag tot vrijdag slechts 5 uur rust en dat u op zaterdag en zondag 8 uur slaapt; slaap kan niet worden hersteld of gecompenseerd.
Hoewel het waar is dat we tijdens de kindertijd en de adolescentie meer slapen dan op hoge leeftijd, heeft elke volwassene een andere hoeveelheid slaap nodig. De meeste mensen hebben 6 tot 8 uur nodig, maar dit varieert afhankelijk van de persoonlijke en arbeidsomstandigheden. Daarom is het nuttig om een paar weken te kijken om te beseffen hoeveel slaap je nodig hebt om je energiek te voelen.
Het is beter om eerder wakker te worden dan later te slapen
De hoeveelheid slaap is net zo belangrijk als kwaliteit. Zelfs als je 7 uur achter elkaar slaapt, is het om 6 uur naar bed gaan niet zo gezond als om 11 uur liggen. Ons lichaam is geprogrammeerd om wakker te worden als de zon opkomt.
Het lichaam maakt melatonine vrij bij zonsondergang, dus we beginnen ons moe en slaperig te voelen. Maar als u geen slaapschema onderhoudt, zal dit uw circadiane cyclus veranderen. Het is zelfs al bewezen dat mensen die 's nachts werken ernstige hartproblemen kunnen krijgen en zelfs een hartaanval kunnen krijgen.
Beheersing van voedsel in de namiddag en avond
Als we denken aan opwindend voedsel, noemen we koffie meestal, maar het is niet de enige stimulerende drank: thee of koolzuurhoudende dranken kunnen ons ook weerhouden om in slaap te vallen. Als u deze dranken gewoonlijk na het eten gebruikt, moet u ze tijdens het eten vermijden.
Op dezelfde manier is chocolade ook een stimulerend middel dat de slaap kan verstoren. Bovendien moeten alcohol of andere soorten hypnotische middelen worden verminderd of vermeden. Eet het ontbijt als een koning, lunch zoals een prins en dineer als een bedelaar.
DelenOver het algemeen veroorzaken koolhydraten slaperigheid, terwijl eiwitten ons wakker maken. Daarom verdient het, naast dat het gemakkelijker verteerbaar is, de voorkeur om een salade te hebben dan een biefstuk.
Oefening regelmatig
Oefening is gunstig voor het verbeteren van de fysieke fitheid, het vermijden van een zittende levensstijl, en is ook een geweldige methode van ontspanning en stressvermindering.
Daarom is een van de beste slaaptips om regelmatig en met een gemiddelde intensiteit lichaamsbeweging te doen. Sport houdt ons niet alleen in vorm, maar neemt ook onze zorgen weg. Het is essentieel om minstens twee uur na de training te wachten om te gaan liggen. De generatie van endorfines zorgt ervoor dat ons lichaam alert blijft en we niet kunnen slapen. Het is het beste om te kalmeren en dan rustig te slapen. Stimulerende activiteiten vermijden voor het slapengaan
Naast de oefeningen, is het naar bed gaan na het kijken van een actiefilm of het verrassen met een televisieprogramma van invloed op ons niveau van fysiologische activering. Verschillende experts hebben dat al aangetoond
de gewoonte om audiovisuele producten te consumeren verhoogt de gevallen van slapeloosheid, vooral onder jongeren van 18 tot 32 jaar.
Daarom is het noodzakelijk om precies het tegenovergestelde te doen: kies ontspannende activiteiten voor het slapen gaan om slaaphygiëne te bevorderen. Bijvoorbeeld zachte achtergrondmuziek, een warm bad, snel lezen of ademhalingsoefeningen. De volgende dag zal je lichaam je bedanken. Het kussen is niet de meest geschikte begeleiderSlaaphygiëne beschouwt het bed niet als een psychologisch consult of het kussen als uw therapeut.
Dat wil zeggen, als je zorgen hebt die je ervan weerhouden in slaap te vallen, is het beter om op te staan en met je partner te praten dan urenlang "in bed te rollen" zonder in slaap te vallen.
Dit zijn taken die u elke dag moet doen. Niet te vergeten de volgende dag, we raden u aan ze op te schrijven in uw agenda, mobiele telefoon of notebook en zo de verantwoordelijkheid van uw geest "vrij te maken".
Een kamer in perfecte staat Dit is een van de beste tips voor een betere nachtrust, omdat de omstandigheden in onze kamer van beslissende invloed kunnen zijn op de slaapkwaliteit. De geschikte omstandigheden voor een stille nacht zijn:
Een stille en ontspannen omgeving:
Het is handig dat alle leden van het huis op hetzelfde moment gaan liggen. Als we al in bed liggen en klaar zijn om in slaap te vallen en we blijven luisteren naar de computerventilator van het kind of naar het voetbalspel op de televisie in de woonkamer, zal die rust onderbroken worden.
De ruimte moet niet te koud of te heet zijn:
- Het is goed om de kamertemperatuur op ongeveer 21 graden te houden. Het is beter om met een paar graden minder te zondigen dan de meesten. Het aansluiten van een luchtbevochtiger een paar uur voor het slapen gaan kan ook een goede optie zijn. Het is beter om helemaal in het donker te slapen:
- zelfs de helderheid van elektronische apparaten maakt slaap moeilijk, omdat de helderheid van een scherm of een LED de REM-slaapfase of de afgifte van melatonine door ons lichaam kan beïnvloeden. Al deze tips voor een betere nachtrust hebben zeer positieve gevolgen voor de kwaliteit en het aantal uren dat we slapen. Natuurlijk,
- alleen, zal situaties van chronische slapeloosheid niet oplossen. In deze gevallen fungeren deze aanbevelingen als aanvulling op andere therapeutische interventies.
